動作1：
拉伸部位：胸大肌、胸小肌、背闊肌
山式站立，雙腳并攏，手臂上舉撐墻站立，保持北部延展，脊柱向上，呼氣，5-8個呼吸。
動作2：
拉伸部位：背闊肌、肱二頭肌、前臂內側肌群
山式站立，雙手十指交叉，翻轉掌心向前，手臂伸直向上舉過透風，掌根向上發力，肩膀放松，5-8個呼吸。
動作3：
拉伸部位：肱三頭肌、背闊肌
雙手向前平舉，左手臂外旋向上 右手臂內旋向后，十指交叉，在后背互拉，保持5-8個呼吸，換另一側。
動作4：
拉伸部位：上中下斜方肌、菱形肌、頸部后側肌群
站立或者坐立，保持脊柱立直，雙手相扣放在腦后，呼氣時低頭，雙手向下拉，5-8個呼吸。
動作5：
拉伸部位：腹直肌、胸部
仰臥于瑜伽墊之上，在后背處放置一個抱枕，雙手平舉向上舉過頭頂，延展胸腔，雙頭伸直，腳尖向上，腹部內收，5-8個呼吸。
動作6：
拉伸部位：整個軀干前側、整個背部后側
跪姿在地，雙手打開與肩部同寬，膝蓋位于髖部的正下方，腳背貼地，吸氣時抬頭塌腰，臀部向上。
呼氣低頭拱背，眼睛看向肚臍，5-8組。
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