初學者練習瑜伽，一般都會有大腿后側過于僵硬的問題，如果大腿后側過于僵硬，很多體式就需要彎曲膝蓋來做。
大腿后側在解剖學上，就是 腘繩肌，包括： 半腱肌、半膜肌、股二頭肌，如下圖：
腘繩肌太緊怎麼導致的？
1.缺乏鍛煉和拉伸，導致腘繩肌又僵硬又無力。
2.如果膝蓋經常是彎曲的，比如久坐，就會導致腘繩肌縮短，限制了活動性。
3.如果經常鍛煉腿后側，但是鍛煉前后沒有拉伸，腿后側鍛煉時產生的肌肉緊張就很難消失，會變得越來越緊。
給大家推薦12個拉伸腿后側的瑜伽體式，每個體式有配有初學者版本：
12個瑜伽動作拉伸腿后側
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初學者：坐立，雙腿伸直腳回，瑜伽帶套在腳底板，雙手抓住瑜伽帶，手肘向后，胸腔向前，脊柱延展拉長，轉動骨盆向前，保持1分鐘 進階：雙手抓腳兩側，手肘彎曲向兩側，胸腔向前貼大腿，保持1分鐘
初學者：左腿伸直，右腿彎曲，瑜伽帶套在腳底板，雙手抓住瑜伽帶，彎曲手肘，胸腔向前，脊柱延展拉長，轉動骨盆向前，保持1分鐘，換邊練習 進階：雙手來到腳底板，右手抓左手腕，胸腔向前貼大腿，保持1分鐘，換邊練習
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